از خوراکی‌هایی که به عنوان غذای کامل محسوب شده و کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن را در یک روز تامین می‌کند باید به تن ماهی اشاره کرد. ارزش غذایی تن ماهی بالا بوده و در طعم‌های متنوع تولید و با انواع ذائقه‌ها سازگار دارد. تن ماهی به‌دلیل طعم لذیذ و سهولت در تهیه، یک گزینه غذایی محبوب در بسیاری از خانواده‌ها شناخته می‌شود. این ماده غذایی غنی از پروتئین، اسید چرب امگا3 و ویتامین‌ها، به‌ویژه ویتامین D و B12 است. با این حال، در کنار فواید فراوان آن، نگرانی‌هایی نیز در مورد مصرف تن ماهی وجود دارد. وجود جیوه و سایر آلاینده‌ها در برخی ماهی‌های تنی، خطراتی برای سلامتی بدن دارد. این موضوع باعث شده نا برخی از متخصصان تغذیه و بهداشت، تن ماهی را به عنوان بمب انرژی و در عین حال سم مهلک توصیف کنند.
در این مقاله، به بررسی دقیق‌تر فواید و مضرات تن ماهی خواهیم پرداخت و و ارزش غذایی آن را توضیح خواهیم داد.
ارزش غذایی تن ماهی چیست؟
تن ماهی یکی از منابع غذایی غنی و محبوب بوده و به‌دلیل ارزش غذایی بالا و طعم لذیذش در بسیاری از رژیم‌های غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده غذایی شامل ترکیبات مختلفی بوده و میزان ارزش غذایی تن ماهی را افزایش داده است. از مهم‌ترین ترکیبات این خوراکی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تن ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. در هر ۱۰۰ گرم تن ماهی، حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین وجود دارد و برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است.
- تن ماهی حاوی مقادیر قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و برای سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز لازم است. اسیدهای چرب در تن ماهی‌های با کیفیت بیشتر یافت می‌شود.
- تن ماهی منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، مانند ویتامین B12 و نیاسین است. ویتامین B12 محرکی برای تولید گلبول‌های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی است.
- این خوراکی علاوه بر انواع ویتامین‌ها و اسید چرب، منبع غنی مواد معدنی مانند آهن، روی، سلنیوم و پتاسیم است. آهن مهم‌ترین ترکیب برای اکسیژن رسانی در خون بوده و سلنیوم نیز یک آنتی اکسیدان قوی است.
- مقدار کالری تن ماهی با توجه به مارک و استاندارد بودن آن متفاوت است. به‌طور کلی، در هر ۱۰۰ گرم تن ماهی کنسرو شده، حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری وجود دارد. تن ماهی‌های چرب کالری بیشتری نسبت به تن ماهی‌های شویدی دارند.
فواید تن ماهی و مضرات تن ماهی چیست؟
فواید تن ماهی بر کسی پوشیده نیست. همانطور که در مطالب بالا اشاره کردیم این خوراکی منبع غنی پروتئین بوده و مانع از عضله سوزی بدن می‌شود. همچنین کالری مورد نیاز بدن را برای فعالیت‌های سنگین تامین می‌کند. وجود امگا ۳ و امگا ۶ در تن ماهی باعث می‌شود تا مصرف کننده دچار بیماری‌های عفونی و ویروسی نشود. چون تاثیر مستقیمی بر سیستم دفاعی بدن دارد.
از ارزش غذایی تن ماهی باید به وجود گروه ویتامین b اشاره کرد. البته وجود مواد معدنی از جمله روی آهن و سلنیوم نیز برای سلامت عمومی بدن ضروری بوده و مانع از ابتلای فرد به بیماری‌های مزمن مخصوصاً بیماری‌هایی مانند آلزایمر یا سرطان می‌شود. البته در مصرف این خوراکی نباید زیاده‌روی کرد چون مانند هر ماده خوراکی دیگر مضرات خاص خود را دارد.
برخی از ماهی‌های بزرگ که از آنها تن ماهی درست می‌کنند آلوده به جیوه هستند. وجود جیوه در تن ماهی سلامت انسان را به خطر می‌اندازد. برای کنسرو تن ماهی و افزایش مدت نگهداری آن از مواد افزودنی شیمیایی و نگهدارنده استفاده می‌کنند که برای سلامتی مضر است.
مصرف زیاد ماهی‌های چرب، منجر به افزایش کلسترول و خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. تعداد کمی از افراد نیز به مصرف تن ماهی حساسیت داشته و واکنش‌های آلرژیک از خود نشان می‌دهند. با اینکه تن ماهی فواید زیادی داشته ولی مصرف کنندگان موظف هستند اطلاعات بیشتری درباره مضرات تن ماهی داشته باشند.
بیشتر بخوانید: با کنسرو تن ماهی چی بخوریم؟
چه مقدار تن ماهی در هفته مجاز است؟
همیشه این سوال در بین مصرف کنندگان وجود دارد که چه مقدار تن ماهی در هفته مجاز است؟ عواملی که بر مقدار مجاز مصرف تن ماهی تاثیر می‌گذارند سن و وضعیت جسمانی مصرف کننده و نوع و برند تن ماهی است. تن‌هایی که از ماهی‌های بزرگ آبی تولید می‌شوند مقدار زیادی جیوه دارند بنابراین در هفته تنها یک عدد و در ما ۳ الی ۴ عدد آن کافی است. مصرف این تنها به خاطر وجود جیوه مضر هستند.
تن ماهی سفید نیز مقدار کمی جیوه دارد، ولی در مقایسه با ماهی‌های بزرگتر مقدار جیوه آن کمتر است. بزرگسالان می‌توانند در یک هفته یک یا دو عدد تن ماهی سفید را استفاده کنند. تن ماهی کنسرو استاندارد که در آزمایشگاه‌های کمی و کیفی کیفیت آن مورد بررسی قرار گرفته است، مقدار جیوه کمتری دارد. بنابراین به هنگام خرید تن ماهی هم به علامت استاندارد و هم به جدول ارزش غذایی تن ماهی توجه کنید.
زنان باردار و شیرده در این دوره باید مصرف تن ماهی را تا حد زیادی محدود و در عوض مصرف ماهی تازه را جایگزین کنند. چون مواد افزودنی و نگهدارنده‌هایی که در تن ماهی وجود دارد به جنین یا نوزاد صدمه می‌زند. برای کودکان زیر ۶ سال نیز توصیه می‌شود، تنها یک وعده در ماه تن ماهی را استفاده کنید. چون امکان آلرژی و حساسیت در این کودکان بالا است.
برای بزرگسالان، مصرف تن ماهی کنسرو شده به‌ویژه از نوع Skipjack به میزان دو تا سه وعده در هفته ایمنی بوده و نه تنها مانعی ندارد بلکه برای سلامت بدن نیز مفید بوده و مواد مغذی مورد نیاز را تامین می‌کند. ولی تن ماهی غیر استاندارد باید به میزان کمتری مصرف شوند.
آیا خوردن تن ماهی برای سلامتی مضر است؟
دیدگاه‌های متفاوتی در مورد مصرف تن ماهی وجود دارد و اکثر مصرف کنندگان مشتاق هستند بدانند آیا خوردن تن ماهی برای سلامتی مضر است؟ یکی از نگرانی‌هایی مصرف تن ماهی وجود جیوه در ماهی‌ها است. جیوه یک فلز سنگین بوده و در ماهی‌های بزرگتر و پیرتر تجمع دارند. مصرف زیاد جیوه منجر به مشکلات عصبی، اختلالات شناختی و دیگر عوارض جدی می‌شود. وجود نگهدارنده‌ها و افزودنی‌های شیمیایی نیز باعث مشکلات گوارشی و ایجاد آلرژی در برخی از افراد می‌شود. به هنگام خرید تن ماهی حتماً به ارزش غذایی تن ماهی توجه کنید تا میزان روغن و اسید ترانس کمتری داشته باشد. زیاد بودن میزان چربی در برخی از تنها ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.
بیشتر بدانید: بهترین تن ماهی چه ویژگی دارد؟
کلام آخر
ارزش غذایی تن ماهی به اندازه‌ای زیاد است که می‌توان آن را به عنوان بمب انرژی یاد کرد و انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. زمانی تن ماهی را به عنوان سم مهلک می‌شناسند که به صورت غیر استاندارد تولید شده و درصد جیوه و مواد نگهداری آن بیش از حد استاندارد باشد.با مصرف تن ماهی اورگانا، انرژی و نشاط خود را افزایش دهید و به اهداف خود برسید.
